甩掉游泳圈核心力量训练不能少
2016-01-25 19:22:42 阅读(0)对于久坐的上班族来讲,时间久了就会发现肚子上的赘肉横生。对于上班族最佳的健身减肚运动就是核心力量的训练,核心力量训练不仅可以保持脊柱稳定, 缓解颈椎腰椎的压力,还可以强健腹部...
对于久坐的上班族来讲,时间久了就会发现肚子上的赘肉横生。对于上班族最佳的健身减肚运动就是核心力量的训练,核心力量训练不仅可以保持脊柱稳定, 缓解颈椎腰椎的压力,还可以强健腹部肌肉,去除腰间救生圈。夏日,来一场瘦腰计划吧!
将有氧运动和HIIT进行到底
1.将有氧运动和HIIT进行到底
传统观念里,主要锻炼腰腹肌肉群的运动是仰卧起坐,殊不知看似简单的动作容易伤及背部和颈部,而且仰卧起坐是无氧运动,至少做足300个才能看到少许成效。事实上,带动全身肌肉的运动比局部针对性训练能够消耗更多的卡路里,比如几组深蹲跳的燃脂效果相当于进行1000次仰卧起坐。如果你希望让全身的肌肉受到高难度挑战,可以尝试最近十分火爆的HIIT (高强度间歇训练法high-intensity interval training) 。HIIT训练可以使脂肪燃烧得更有效率,它将高强度的运动(比如短跑冲刺、大阻力爬坡)与低强度运动(比如下蹲、自行车慢骑、踏板操)相结合,每个爆发性动作持续不超过一分钟,然后接着做低强度运动,不断交替重复10分钟至45分钟。
平板支撑
2.平板支撑
这是被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让肌肉提供更有力的支持感,平坦的小腹得以重见天日。Plank以及Side-Plank锻炼了腰腹肌群的力量,是一个复合性的锻炼动作,主要目的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性,而非是增大肌肉纤维。进行plank训练时,人的头、肩、背、臀以及腿部都在同一个平面,像一块钢板,腰腹臀肌肉群集体工作,维持这个平面的状态,engage core就是这个意思。你可以通过膝盖跪地、膝盖收紧、脚趾着地等细节提高难度,但是应该注意的是,姿势正确的重要性远远超过大重量高难度的效果,稍微不注意都有受伤的可能。
“全身”动员
3.“全身”动员
在健身房找不到只减少腹部皮脂的项目,因为带动全身的运动才可以达到调整及塑造身形的目的。当身体的每一寸肌肉都得到充分的锻炼,你离成功就不远了。
戒糖戒酒
4.戒糖戒酒
假如你希望在短期见到成效,你暂时需要告别上班间隙的零食糕点以及下班后的欢饮。
改善饮食
5.改善饮食
杜绝了高糖高脂的食物,建议你选择高蛋白高纤维的蔬菜水果,它们可以为你提供足够能量。
见缝插针的活动
6.见缝插针的活动
能站着就别坐着,能走着就别站着,真是硬道理。我们到健身房的时间毕竟有限,运动应该融为我们生活的一部分,像水像空气一样无所不在。
小编提示:上班族一天8小时几乎都是坐着,小编建议在午间休息的时候适当地站站。不在班时间能不做尽量不做,加上以上的运动贴士,你的救生圈拖掉是早晚的事。