无计划不运动 一周健身计划PO给你
2016-11-25 10:53:14 阅读(0)你是不是办了健身卡之后一脸迷茫,该先从哪部做起呢?没有计划没有目标的健身是徒劳无功的,所以小编今天在这里PO给你一周健身计划,让你得心应手哦!一起来看看吧!健身 周一 力量训练...
你是不是办了健身卡之后一脸迷茫,该先从哪部做起呢?没有计划没有目标的健身是徒劳无功的,所以小编今天在这里PO给你一周健身计划,让你得心应手哦!一起来看看吧!
健身
周一 力量训练
之前说过,一味的减脂有氧,是达不到塑型的效果的。增加力量训练,促进新陈代谢,才能让你“要哪儿有哪儿”。
力量训练计划如下:
1.自身重量深蹲×15次
深蹲
PS:双脚与肩同宽,下蹲时身体后坐,挺直腰背,不要内抠膝盖。
2.哑铃划船×每侧12次
哑铃划船
PS:如果没有长椅,可以做这个动作。
哑铃
3.两头起×停留30秒
两头起
PS:腰部不舒服的话可以把腿放在地上,如果可以尽量把四肢抬高。
4.哑铃卧推×12次
哑铃卧推
PS:头部,背部,和屁股紧贴板凳,脚平放在地板上。
5.蹬台阶×每侧15次
蹬台阶
PS:如果没有台阶也可以用椅子代替。
6.平板支撑×30秒
平板支撑
周二 有氧运动
有氧运动
力量训练可以提高你的代谢,但燃烧卡路里还是增加减脂的效果还是有氧运动更为直接。高强度冲刺的变速跑,让你的减脂更迅速。当然如果你没有抢占到跑步机也没有关系,你可以用椭圆仪、自行车等。
周三 拉伸和走步(12000步)
拉伸
经过前两天的“折腾”,相信你已经精疲力尽浑身酸疼。当然周中并不是你休息的时刻,进行适当的拉伸和走路的有氧训练,让你处于一个放松的状态。你可以使用泡沫轴,或者去健身房上一些瑜伽课,使自己的鸡肉得到放松。
根据个人情定制适合自己的速度
30秒钟快速冲刺跑
冲刺跑
60秒种中速跑
中速跑
这种组合循环12次。
共3组每组之间休息1分钟。
运动
周四、周五、周六重复周一、周二、周三的训练。
周日 休息
休息
好好休息,准备下周的再次碾压!
这一整套训练下来,坚持一个月左右,你就可以看到明显的变化,身体开始适应这种节奏,速度也会渐渐提升上去,只要持续不断地挺住,好身材就离你更近一步了哦!加油~