蝴蝶臂就是指手臂的大臂部分肉肉很松弛，长开手臂就和蝴蝶的翅膀一样，当然要这么夸张就惨了。手臂粗壮的MM常常都是尝试了许多方法想甩掉自己的蝙蝠臂，其实，减手臂最好的方法是通过手臂操来消灭手臂上的赘肉，一根简单的弹力绳就可搞定，快快行动吧。

　　 划船式

　　 训练部位：背部，三头肌，二头肌，腹部

　　 Follow UP：

　　 1.坐于地面，双膝微屈，双脚分开，与臀部同宽，脚跟着地。

　　 2.双手握住弹力绳两端，绳中心绕过脚底，双手向 后摆，绳子往后拉伸，保持手心向内。

　　 3.整个过程中保持腹部紧收，后背向身后倾斜45度，慢慢弯曲双手至肩部，胸部扩张，保持此动作3秒钟。

　　 4.身体向前回收，双手臂向后伸展，再次拉紧弹力绳，保持此动作3秒钟，完成一次动作练习。

　　 伏虎式

　　 训练部位：背部，手臂，腹部，股四头肌

　　 Follow UP：

　　 1.站立于绳子中心，双脚分开，与臀部同宽，双手握绳顶端，自然垂落于身体两侧。

　　 2.下趴，将双手向前趴地，形成俯卧撑式。使身体从头至尾成同一直线。

　　 3.保持手掌置地，腹部紧收，臀部向脚跟方向后移，弯曲双膝。

　　 4.伸直双脚，回到俯卧撑式。

　　 摆球式

　　 训练部位：背部，手臂，腹部，斜侧肌

　　 Follow UP：

　　 1.站立于绳子中心，双脚分开，与臀部同宽，一手握绳两端端，双手自然垂落于身体两侧。

　　 2.微微弯曲双膝，成半蹲式，将双手置于提前，双手肘微微弯曲，手心相对靠拢但不并拢。

　　 3.并拢双搜，将双手握绳子两端往身体右外侧用力甩动，尽量抬高双手高度，同时身体也扭转向右。

　　 4.回到初始半蹲位置。

　　 5.重复练习8次，再换边重复练习。