李若彤当年饰演的小龙女，曾是多少男人心目中的女神，时至今日，在流行锥子脸、网红脸的今天，在Paul眼里，她依然还是心目中最美的素颜女神。

李若彤已经不止一次晒出她的健身照了，正是因为长期的坚持健身，所以52岁的年纪，依然看出去岁月的痕迹，身体状态保持得还是那么好，似乎我们在一点点长大，而她似乎被时光遗忘，而就在昨天“小龙女”晒出了自己的腹肌照，“不管多少岁的你和多少岁的我，只要努力，没有做不到的”。

我们看到优秀的身材下，都是背后的汗水和自律。但…在羡慕的同时，我们也要清楚，在努力的同时，正确的方向也很重要，所以今天就跟随教练Paul一起学习如何拥有小龙女同款腹肌的方法。

了解腹部肌群

首先我们先要清楚，腹部肌肉的组成，只有了解锻炼那些肌肉会让我们能够看起来腹肌明显，才是最开始需要做的。

腹部肌肉分为四个部分，其中包括

腹直肌、腹外斜、腹内斜、腹横肌

，这四块肌肉互相交错，包裹在我们的腹部周围。

而我们经常说的

腹肌，指的是腹直肌

，这块肌肉的肌肉体积突出后，再加上足够低的体脂，腹部就会像“姑姑”那样，出现横向的腹肌条纹。

此外，在姑姑腹部，有两个竖条纹，这两点条纹是腹外斜肌与腹直肌的分界线，会使腹部看起来更有线条，所以腹外斜肌也需要练习，值得注意的是，如果这块肌肉体积过大，会使腰看起来很粗，因此，针对这块肌肉，每次训练可以只选择一个动作即可。

清楚了腹部肌群的组成以及训练思路，自然离姑姑的同款腹肌又近了一步！

打造同款腹肌思路

第一，针对腹部训练

很多女生体脂很低，已经相当的瘦了，但腹部平平坦坦，说好的腹肌是瘦出来的呢？其实对于没有一定训练基础的女生而言，虽然体脂很低，但肌肉含量同样很低，这样的身体成分，就算再瘦，腹部也只能看到依稀的线条，所所以不仅要瘦，腹部的肌肉含量也一定要够，接下来为大家推荐四个腹部针对性训练。

动作一：

腹直肌上部：

卷腹：

躺在垫上，大腿和小腿呈90度，，腿尽可能的放松，

起始姿势，腰部完全贴着垫面，双手前伸，用腹肌的力量把上半身卷起来。直到腹直肌完全收紧收缩。

卷起时脊椎是从身材椎一节节往前弯的，腹肌也是从上部开始一点点收缩。

每组15-25个 完成4-6组

动作二：

腹直肌下部

仰卧举腿：

仰卧，动作起点是将膝盖伸直，腿部完全垂直于地面

卷曲腹部，让骨盆靠近身材腔，意味着骨盆是会离开垫面。

到达动作顶端时，努力吐气，将腹腔空气吐出停留2秒后还原。

每组15-25个 完成4-6组

动作三：

腹外斜肌

俄式转体：

坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚并拢，双脚抬起

呼气并缓慢地将躯干向一侧旋转，在动作的最后暂停，

吸气，然后轻轻呼气，同时完全旋转到另一侧，重复来回移动。

每组15-25个 完成4-6组

以为这样就可以出腹肌了吗？可没有那么简单，这只是第一步。

第二、降低体脂

很多女生会发现，经过一段时间的腹部训练，用手摸时，可以感觉出腹肌的线条，可照镜子，还是厚厚的一层脂肪，这是因为，锻炼出足够量的肌肉量还是不够的还需要将多余的脂肪减掉，自然也需要规律的饮食。

饮食方面

提

到减肥时的饮食，很多人简直“数米而炊”

，其实太过节食的减肥方法，不仅会降低代谢，越减越困难，而且也会损失大量的肌肉，导致训练很辛苦，但回报却微乎其微，所以Paul建议：

热量摄入要有缺口，但缺口不能过大

只吃蔬菜和水果的减肥方式，从短期来看，成果确实很喜人，但这样的饮食很难长远坚，而且还会损失大量的肌肉。

我们应该营养均衡，制造热量缺口并不单单依靠饮食，让身体额外有运动的消耗，也是变向的制造热量缺口，

每餐应采用高蛋白、蔬菜，低碳水，少油低盐的饮食结构

，学会计算自己的静息代谢，在保证营养均衡的前提下，饮食热量应略高于或等于静息代谢的消耗热量，其他靠运动去制造缺口。

第三、加入其他训练方式，减掉顽固脂肪

很多人发现其他位置上的脂肪已经很少了，可腹部还是有一层脂肪，这是因为腹部、大腿等部位不容易减掉，属于顽固性脂肪。什么是顽固脂肪？脂肪是通过儿茶酚胺与脂肪细胞中的受体结合用来分解脂肪，脂肪细胞中有两种肾上腺素的受体，α受体与β受体，儿茶酚胺与α受体结合，无法分解脂肪，只有和β受体结合，脂肪细胞才会被调动为运动供能，人体的顽固脂肪比如大腿、臀部、腹部α受体是β受体的9倍，所以很不容易消除。

这时我们需要在运动时，除了要对腹部进行针对的力量训练同时，还需要加入一些HIIT训练，在间歇运动中，对肾上腺的反应较大，过程中身体分泌的肾上腺素也会明显提高，这对顽固脂肪也有非常好的燃烧效果。

总结：

之所以说，在小龙女晒出腹肌图后，看到优秀的身材下，都是背后的汗水和自律。

除了需要正确的方法外，还需要日复一日年复一年的坚持，这才是最大的困难，不要相信网红们的几天出腹肌，几分钟出马甲线，静下心来，循序渐进，坚持下去，相信你的身材一定不会差。

练出小龙女同款腹肌的三个方法：

第一，针对腹部训练，提升肌肉体积

第二、降低体脂，使腹肌更清晰

第三、加入其他训练方式，减掉顽固脂肪

将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，持续分享健康和健身相关的常识，也欢迎大家给我留言或分享自己的问题。